Los Hidratos de Carbono

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Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, son un macronutriente que aporta 4 kcal por cada gramo (menos de la mitad que las grasas, éstas aportan 9 kcal). Su principal función en el organismo es la de aportar energía rápida al interior de las células o almacenarse para su pronta utilización como glucógeno. Además de ésta tiene otras muchas funciones.

Funciones de los hidratos de carbono

Ahorran proteínas, ya que ambos macronutrientes pueden oxidarse para convertirse en energía, el uso de hidratos de carbono reduce el de proteínas.
Previene los cuerpos cetónicos, estos se producen al usar las grasas como fuente de energía. Estos cuerpos son sustancia de deshecho que en abundancia pueden producir múltiples problemas de salud.
Estructural en tejidos biológicos, tanto en tejidos conectivos y nerviosos como en sustancias energéticas como el adenosín trifosfato (ATP) o en otras estructuras con codificación genética como el ADN.
Energética ya sea estando en el torrente sanguineo o bien almacenados como glucógeno muscular o hepático.
Reguladora del tránsito, la fibra, tan importante para una buena digestión y tránsito intestinal, es un tipo de hidrato de carbono.

Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono de pueden clasificar según su estructura molecular en simples y complejos, los hidratos de carbono simples tendrán moléculas más pequeñas y los complejos serán de mayor tamaño.

Fuente Wikipedia

Hidratos de Carbono Simples

Aquí tenemos dos tipos los monosacáridos y disacáridos. Los hidratos de carbono simples se absorben más rápido por nuestro organismo y son también utilizados como la energía disponible más rápida dentro de los hidratos.

Monosacáridos: Es la molécula más pequeña dentro de los hidratos de carbono y no hidrolizable (no se puede dividir en algo más pequeño). El principal monosacárido es la glucosa que es la que navega por nuestro torrente sanguineo y la cual se mide cuando nos hacen un análisis de «azúcar» en sangre. Los monosacáridos son de sabor dulce, cristalinos y solubles en agua. Otros monosacáridos conocidos son la fructosa o la galactosa. Los monosacáridos los podemos encontrar en frutas y algunos productos vegetales.

Disacáridos: Como su nombre indica es la unión de dos monosacáridos. Los principales disacáridos son Sacarosa (azúcar común), Lactosa (azúcar de la leche), Maltosa (azúcar de la malta), Celobiosa (presente en la molecula de celulosa) y Isomaltosa (presente en la molécula de almidón o glucógeno). Todos los disacáridos son de sabor dulce, solubles en agua y critalinos.

Hidratos de Carbono Compuestos

Dentro de los hidratos de carbono compuestos tenemos el resto de hidratos de carbono de cadena larga (mayores que un disacárido). Estos hidratos ya no tienen por qué ser dulces, algunos incluso no son digeribles por el ser humano, los polisacáridos no son solubles en agua. Dentro de los principales polisacáridos nos encontramos.

Almidón: Es la principal fuente de reservas energéticas de las plantas, lo podemos encontrar en alimentos como la patata, en harinas, pastas, cereales, etc.

Glucógeno: A este polisacárido también se le conoce como el almidon animal ya que es la principal fuente de reservas de hidratos en los animales. Se almacena tanto en el hígado (glucógeno hepático), como en los músculos (glucógeno muscular).

Celulosa: Constituye la pared de las células vegetales, una hoja de un árbol o un folio de papel contiene celulosa. De hecho la gran mayoría de los animales no podemos digerirla por no tener enzimas capaces de romper los enlaces de esta molécula, únicamente los herbívoros tienen bacterias y protozoos con celulasa (enzima que rompe la celulosa).

Quitina: Constituye los exoesqueletos de los artrópodos y la pared celular de muchos hongos.

Pectina: Contribuye a la formación de las paredes celulares de la plantas. Muy utilizado en la industria alimentaria por su capacidad espesante.

Índice glucémico de los hidratos de carbono

Mucho se ha hablado del IG o indice de glucemia de los hidratos de carbono, pero ¿Qué es realmente? ¿Para que sirve?

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es una forma de calcular la rapidez con la que un alimento puede elevar los niveles de azúcar en sangre (glucosa) con respecto a un carbohidrato de referencia. Esta medida se utilizó y utiliza aun bastante en personas con problemas relacionados con la insulina como la diabetes.

La escala del IG va desde 0 hasta 100 siendo 100 la propia glucosa.

Fuente Fundación Argentina de Diabetes

Se consideran de índice glucémico bajo los alimentos entre 0 y 55 en esta escala, dentro de estos alimentos podemos encontrar los cereales integrales, la quinoa, las pastas integrales, los vegetales verdes, las manzanas, naranjas, etc.

Se consideran de índice glucémico moderado los alimentos que están entre 56 a 69, por ejemplo las pasas, el arroz integral, el pande centeno, etc.

Y de índice glucémico alto los alimentos con 70 o más, por ejemplo, pan blanco, refrescos azucarados, arroz blanco, helados, etc.

¿Para que sirve el índice glucémico?

Yo diría que para nada. ¿cómo que para nada?. Si, para nada. Este índice glucémico solamente es veraz si se consume el alimento de forma aislada, es decir si como sólo pan blanco su índice glucémico será elevado. En cambio si me hago un bocadillo de jamón seguramente la velocidad de absorción de los hidratos baje a moderada y si en lugar de con jamón me hago un bocadillo vegetal con lechuga, tomate, huevo, mahonesa y espárragos la velocidad llegue a ser incluso baja. Es decir, la velocidad de absorción de los hidratos de carbono es relativa al resto de alimentos con los que se consume.

¿Cuántos hidratos tengo que comer al día?

La respuesta en este caso es relativamente sencilla, como ya hemos visto la respuesta cero (aunque válida) no se sería saludable por la generación de cuerpos cetónicos.

Los hidratos de carbono los utilizaremos como una medida de ajuste en base a los otros dos macronutrientes, grasas (capitulo anterior) y proteínas (capítulo próximo) es decir, una vez hayamos calculado cuantas calorías han de provenir de grasas y proteínas, el resto lo meteremos de hidratos de carbono hasta completar nuestras calorías objetivo, ya sea para perder grasa corporal como en este curso o para ganar masa muscular o simplemente para mantener el peso.

Lo ideal es introducir la mayor parte de nuestros hidratos a través de hidratos de carbono de cadena larga y ricos en fibra ya que nos aportarán energía de forma gradual y ayudarán a nuestro tránsito.

¿Qué pasa con el azúcar?

El azúcar como hemos visto en este capítulo es un disacárido es decir un hidrato de carbono simple ¿Pero, por qué es malo?.

El azúcar es malo en el consumo que se está haciendo hoy en día, saturando los productos procesados de azúcar y añadiendo azúcar a otros que no lo tienen como infusiones, cafés, etc.

Los problemas del uso abusivo del azúcar son varios:

Diabetes tipo 2
Caries
Obesidad
Aumento de apetito
Cancer de pancreas
Higado graso
Hipertensión arterial
Gota
Malnutrición

Y uno del que se habla poco es la adicción. Un estudio realizado en 2012 en ratas demostró que el azúcar causa un síndrome de abstinencia con respuestas neuroquímicas y signos conductuales similares los producidos por opiacieos.

Los índices de ansiedad y desequilibrio fueron cualitativamente similares a la abstinencia de morfina o nicotina, lo que sugiere que las ratas se habían vuelto dependientes del azúcar.

Hidratos de Carbono de calidad

La harina de avena es uno de mis hidratos de carbono preferidos ya que tiene una gran cantidad de carbohidratos complejos, fibra y proteínas.

Es un alimento muy versátil con el que poder elaborar muchos platos (tortitas, bizcochos, crepes, gachas, masas saladas).

Esta es una de mis harinas de avena preferidas por la cantidad de sabores que hay y su precio tan económico. Encontrarás sabores como NutChoc, Vainilla, Mocachino, Nata y Fresa o Manzana-canela entre otros.

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