Las Grasas
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Las grasas son un tipo de Macronutriente que aporta 9 Kcal por cada gramo. Una de sus funciones principales es la de almacenar energía llenando los adipocitos pero también tienen muchas otras funciones en nuestro organismo.
Funciones de las Grasas
- Ayuda en la absorción de vitaminas liposolubles (vitaminas que necesitan grasas para absorberse y transportarse): Vitamina A, D, E y K.
- Regulan la temperatura aislando el cuerpo, los cuerpos con mayor grasa tendrán más calor y resistirán mejor los ambientes fríos (de ahí que las personas con sobrepeso y obesidad suden tanto para intentar regular su temperatura interior).
- Reguladora de hormonas, las grasas regulan el eje hormonal, algunas como el colesterol es precursor de hormonas sexuales y de la vitamida D.
- Forman parte de las estructuras en las membranas biológicas
- Proteger nuestros órganos, la grasa visceral protege nuestro corazón, hígado, riñones, etc. Nuestra piel tiene también grasa subcutánea que protege nuestro esqueleto y amortigua los tendones y vasos sanguíneos.
- Energética, como hemos dicho antes, las grasas cumplen una función de depósitos de energía para momentos en los que no podemos aportar calorías a través de la dieta, es un mecanismo de supervivencia.
Una vez has leído todas estas funciones entenderás que eliminar por completo las grasas en una dieta puede tener consecuencias muy graves para nuestro organismo. Pero si aún tienes dudas hablemos de los tipos de grasas, así te quedará más claro aún.
Tipos de Grasas
Según su estructura molecular tenemos diferentes tipos de grasas, saturadas, moniinsaturadas y poliinsaturadas. Además tenemos una modificada por el ser humano, las grasas trans o parcialmente hidrógenadas.
- Grasas Saturadas: Conocidas como GRASAS MALAS, estas grasas tienen en su estructura molecular todos los carbonos de unidos a un hidrógenos, para que sea fácil de entender, es una grasa que para almacenarse lo tiene fácil porque están todos sus enlaces saturados. Estas grasas aumentan el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos. Las grasas saturadas las podemos encontrar en alimentos procesados (bollería industrial, helados, etc.) en algunos aceites vegetales (aceite de palma, palmiste o coco) pero también en productos de origen animal (leche entera, queso, manteca y carnes grasosas)
- Grasas Monoinsaturadas: Estas grasas están dentro de las conocidas como GRASAS BUENAS. La diferencia es que sólo poseen un doble enlace C-C (carbono-carbono) dentro de este tipo de grasas tenemos el Omega 9 como el ácido oléico. Podemos encontrar grasas monoinsaturadas en alimentos como el aceite de oliva o el aguacate. El consumo de grasas monoinsaturadas aumenta el colesterol bueno (HDL) y protege al organismo de la acumulación de grasas en las arterias y venas favoreciendo la correcta circulación sanguínea.
- Grasas Poliinsaturadas: Como su propio nombre indica son grasas que tienen más de un enlace sin saturar (C-C). Dentro de estas grasas también consideradas como buenas tenemos el famoso Omega 3 y Omega 6. Es MUY IMPORTANTE INTRODUCIRLOS EN LA DIETA POR NUESTRO CUERPO NO PRODUCE ESTOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES. Estos ácidos grasos ayudan a reducir los triglicéridos, a bajar la tensión arterial, a controlar el azúcar en sangre o a prevenir la diabetes entre otros. Los podemos encontrar en alimentos como frutos secos, pescados (sobre todo azules), margarinas vegetales o aceites de semillas (girasol).
- Grasas Trans: Son grasas que siendo líquidas se transforman en sólidas a través de un proceso que se llama hidrogenación. Esto se hace porque así son más fáciles de usar en la industria alimentaria, para mejorar propiedades de los productos procesados como el sabor o la textura. Este tipo de grasas debemos evitarlas en la medida de lo posible en nuestra dieta, ya que existen evidencias científicas que demuestran que el consumo de este tipo de grasas elevan el nivel de colesterol y trigliceridos en sangre y por consiguiente aumenta el riesgo de enfermedades como la la hipercolesterolemia, la hipertrigliceridemia y la arteriosclerosis.
¿Cuánta grasa tengo que comer?
Después haber explicado todo lo anterior, debemos entender que cuando introduzcamos grasas en nuestro organismo han de ser en su mayor parte monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que las grasas saturadas y las grasas trans las consideramos poco saludables.
La cantidad de grasas que debemos tomar en el día dependerá de nuestro peso corporal aunque podremos variar dentro de unos márgenes, buscaremos estar siempre entre 1 y 2 gr de grasa por cada kilo de peso corporal al día, es decir si pesas 70 kg lo ideal es que comas entre 70 y 140 gramos de grasa al día. Esto te aportará entre 630 y 1260 kcal.
¿De qué dependerá comer más o menos gramos de grasa? dependerá sobre todo de tu gasto calórico diario y del resto de energía aportada por los demás macronutrientes (proteínas y carbohidratos).
Más adelante en el curso hablaremos de cómo estructurar todos los macros en tu dieta para perder peso en forma de grasa.
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