Capítulo 1: Cómo calcular tus calorías para perder grasa
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No te preocupes que, para calcular tus calorías para perder grasa no vamos a usar la fórmula de la imagen anterior, verás como conmigo es muy sencillo calcularlo.
Cuando estás llevando un plan para perder grasa corporal, es completamente imprescindible saber cual es tu gasto calórico diario. Es más no sólo para perder peso es necesario, también es imprescindible para ganar masa muscular e incluso en dietas de mantenimiento es crucial, ya que si comemos menos calorías que las que realmente necesita nuestro cuerpo bajaremos de peso y al revés, si comemos más calorías de las que nuestro cuerpo gasta ganaremos peso, es un principio básico de la termodinámica.
Para saber las calorías que has quemado en un día debes saber dos cosas, la primera es la TMB (tasa metabólica basal) y la segunda tu gasto calórico derivado de la actividad.
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?
La tasa metabólica basal (TMB) es el consumo de calorías que realiza tu cuerpo en reposo total. Es decir cuanto estás gastando únicamente por estar vivo… si por estar vivo, aunque no lo creas, tu cuerpo gasta una gran cantidad de calorías haciendo funciones como:
- Respiración
- Circulación sanguínea
- Digestión
- Regeneración
- Etc.
La tasa metabólica basal va a variar en función sobre todo de 3 factores:
- Altura: Realmente es de sentido común que una persona que mide 2m de altura gaste más que otra que mide 1.60m. Simplemente el hecho de tener más metros de «tuberías» (venas y arterias) por las que bombear sangre va a hacer que el cuerpo de una persona alta gaste más que el de una persona más baja.
- Peso: Esta es otra variable muy importante a la hora de calcular tu tasa metabólica basal. A más peso, más consumo de calorías. En otro capítulo del curso hablaremos más extendidamente de esto.
- Edad: Esta variable influye de manera inversamente proporcial, es decir a mayor edad, menor tasa metabólica basal.
Gasto calórico derivado de la actividad
A la tasa metabólica basal hay que sumarle el gasto calórico derivado de la actividad, es decir, no gastarás tantas calorías y por lo tanto tus calorías de mantenimiento (te explicaré qué es esto en otro capítulo del curso) si eres una persona que trabaja haciendo un trabajo sedentario, por ejemplo en una oficina, o si tu trabajo es más físico como por ejemplo un trabajador de la construcción.
Y… ¿cómo se calcula esto? en la actualidad hay varias opciones, una de ellas y la más sencilla es con el uso de una pulsera de actividad, aunque hay muchas pulseras que no son del todo fiables, por eso dedicaré un capítulo a hablar del uso de este tipo de gadgets.
Nosotros vamos a empezar de la manera más económica que es usando una de las mejores fórmulas para calcular de manera bastante precisa el gasto calórico total diario.
Fórmula de Harris-Benedict
Esta ecuación es una forma de conseguir una estimación bastante precisa de las calorías que gasta a diario un individuo.
La fórmula es diferente para hombre y mujeres, de ella vamos a sacar la TMB y luego aplicaremos una variable multiplicadora para ajustar el consumo en función de la actividad física.
- Hombres: TMB = 66.4730 + (13.7516 x peso en kg) + (5.0033 x altura en cm) – (6.7550 x edad en años)
- Mujeres: TMB = 655.0955 + (9.5634 x peso en kg) + (1.8449 x altura en cm) – (4.6756 x edad en años)
Una vez tenemos la TMB aplicamos el factor multiplicador.
- Actividad nula (sedentario): No hacemos ejercicio y nos desplazamos a diario en coche, moto, etc. Multiplicador = 1.2
- Actividad ligera: Hacemos ejercicio 1-3 días por semana, de manera ligera (actividades colectivas, clases de deporte, etc.) nos desplazamos en transporte y también caminamos. Multiplicador = 1.375
- Actividad moderada: Hacemos ejercicio 3-5 días por semana, nos movemos bastante caminando. Multiplicador = 1.55
- Actividad Intensa: Hacemos ejercicio 6-7 días por semana, tenemos un trabajo que requiere esfuerzo físico. Multiplicador = 1.725
- Actividad Muy Intensa: Entrenamos todos los días de manera muy intensa (deportistas de élite). Multiplicador = 1.9
Por poner un ejemplo, una mujer de 28 años que mide 1.68 m y pesa 58kg que trabaja en una oficina y va a clases colectivas lunes y miércoles tendría un consumo diario aproximado de:
Consumo de calorías diarias = (655.0955+ (9.5634 x 58) + (1.8749 x 168) – (4.6756 x 28) ) x 1.2 = 1673 kcal
Calculadora de calorías
Con una vez sabemos esto llega el momento de simplificarte la vida ¿Cómo? si, aquí tienes todo preparado en esta calculadora donde sólo tienes que rellenar si eres hombre o mujer, tu edad, tu peso y tu altura y elegir el nivel de actividad. Así de sencillo.
Además te pondrá tus calorías necesarias para mantenerte, las necesarias para aumentar de peso o para bajar, aunque en esto último entraremos más en detalle en otro capítulo para saber cómo se ha de hacer para que una pérdida de peso se realice de grasa corporal y no de masa muscular.
En el próximo capítulo hablaremos de los macronutrientes, de qué son, cuantos debemos tomar para perder peso en forma de grasa y no perder masa muscular en nuestra definición.
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Vídeo resumen capítulo 1 Curso PERDER GRASA CORPORAL
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